- با پاهایی در فاصلهی سرشانهها ایستاده باشید، بین پاها قلمه فلزی باشد.
- از ناحیه مفصل کمر خم شوید، هالتر را بین پاها تکان دهید.
- با وزنه دستی پایین را بالا برده، در نقطه بالایی دست ها را عوض کرده و عملیات را با حرکت روان تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن ایستاده باشید.
- از ناحیه باسن و زانو خم شده و دمبل های آبکش را بلند کنید.
- با قد برافراشته ایستاده شو، سپس پایین بیا.
- با پاهای باز در عرض شانه، بین پاها ، چغدک را با یک دست بگیرید و از مفصل کمر خم شوید.
- کتلبل را با قدرت به جلو بزنید، از هیجان لگن و دست راست استفاده کنید.
- کتل بل را به عقب بین پاها برگردانید، تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر برسد.
- کتلبل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.
