- 从站立姿势开始
- 开始时双手各持一只哑铃，置于肩上方。
- 将一只哑铃向天花板推起，另一只保持原位。
- 在按另一只哑铃之前，先让第一只哑铃回到起始位置。
- 双脚站立，间距略宽于肩宽，双手以上握式（掌背朝前）握住两只哑铃并举于头顶上方。
- 开始深蹲：从髋部和膝盖弯曲，核心收紧，哑铃在头顶上方保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低，然后推起回到起始位置。
- 按目标次数重复动作，确保在整个动作过程中背部保持挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 先双脚与肩同宽站立，单手握住哑铃。
- 将哑铃抬至肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从这个起始姿势，将手臂向上伸直，使哑铃正好位于头顶正上方。
- 伸直手臂的同时，将手掌朝外旋转。
