- میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.
- میانتنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را بهآرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- بهآرامی پایین بیاور و کشش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنجها کمی خم هستند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- بهآرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
- بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا همسطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- بهآرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالیکه بالاتنه ثابت است.
