- با صاف ایستادن و دمبلها در هر دو کنار، کف دستها رو به سمت رانها باشد.
- بازوهای خود را از طرفین با خمیدگی کمی در آرنج به بالا ببرید تا زمانی که بالای سر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- در حالی که دو دمبل در دست دارید، به حالت نیمه زانو بروید.
- دمبلها را به سمت بالا ببرید.
- یک زانو بزنید و با دست یک دمبل را بگیرید.
- دمبل را به سمت بالا ببرید.
- ابتدا روی نیمکت شیبدار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دستتان به سمت شما و آرنجتان خم شده باشد.
- از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
- همزمان که دستتان را دراز میکنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.
