- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर खड़े हों। पीछे वाला पैर मुड़ा हुआ और सामने वाला लगभग सीधा रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक कि सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएँ।
- अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को कोहनियों के मोड़ में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर कसा और पीठ सीधी रखें, कूल्हों से झुकें और अपना ऊपरी शरीर आगे की ओर नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- एड़ियों के बल धक्का दें, कूल्हों को सीधा करें और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे या एंकर पर लगाकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। घुटनों को हल्का मोड़कर सीधे खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें और पूरे समय बार को शरीर के करीब रखते हुए पीठ सीधी रखें।
- ग्लूट्स को कसें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और पूरी तरह सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें।
