- بر روی زمین به طور صاف دراز بکشید، دستان خود را بر فراز سر میکشید.
- باقیه بالایی پشت و پاهایتان را از زمین بردارید. بدنتان باید در شکلی به شبیه موز باشد.
- در این موقعیت ماندن.
- دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
- با دقت و آرام، دمبل را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
- پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.
- اب رولر را با دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید، پاهایتان را بالا بردارید و پیچ بزنید.
- با کندی عضلات شکم خود را به جلو بچرخانید، بدنتان را در یک موقعیت صاف کشیده کنید.
- پس از یک وقفه در حالت کشیده، شروع به بازگشت به موقعیت اولیه کنید. این حرکت باید به طور کنترل شده و آرام صورت بگیرد.
- برای انجام حرکت نورد کوه با وزن بدن، ابتدا در یک وضعیت صاف با قرار گرفتن دستهایتان مستقیماً زیر شانههایتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، ضمن حفظ فاصلهی پای خود با دستتان. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها، با شتاب زیاد برای مدت زمان تعیین شده یا تکرار مشخص ادامه دهید.
