- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نفس عرض الكتفين، مع تمسكك بوزن اللياقة البدنية.
- ضع إحدى القدمين قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب القدم الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن في الورك والركبتين لخفض اللوحة نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن والجذع.
- بمجرد أن تصبح اللوحة أسفل ركبتيك، ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى في الموضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
- أمسك بمقابض TRX بكلا اليدين، مع تمديد ذراعيك وابقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على جعل عضلات البطن لديك في حالة استعداد، قم بالتقدم للأمام على أطراف أصابع قدميك، وامدد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وبطنك منشطة.
- عندما يصل رأسك بين ذراعيك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية.
- التقط قضيب يشكل حرف v وضعه تحت ياقة القضيب.
- انحني للأمام بظهر مستقيم واسحب مرفقيك مباشرة نحو السقف.
- قم بمد مرفقيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
