- Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając talerz przed sobą, z lekko ugiętymi kolanami.
- Pochyl się w biodrach, trzymaj plecy prosto, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Wypchnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, talerz trzymany za karkiem, kolana lekko ugięte.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy proste, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Wypchnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj nogi, aby podnieść talerz z podłogi.
- Stań na jednej nodze, z drugą nogą uniesioną nad podłogą, trzymając talerz przed sobą.
- Trzymaj plecy prosto i głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.
- Opuść talerz z powrotem na ziemię, utrzymując równowagę na jednej nodze.
- Stań przodem do talerza, rozstaw stopy na szerokość barków, tak aby talerz znajdował się między stopami.
- Pochyl się i chwyć talerz obiema rękami za górne krawędzie, tak aby kciuki i palce były równomiernie rozstawione.
- Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie tułowia. Wstań z talerzem, trzymając go blisko ciała.
- Opuść talerz z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę i prawidłową postawę.
