- دو دمبل را روی شانههایتان قرار دهید و مطمئن شوید که آرنجهایتان را با فشار به سمت بالا ببرید.
- باسن خود را به عقب برداشته و زانوهای خود را خم کنید.
- هنگامی که به نقطه موازی (پشت بازوی پا موازی با زمین) رسیدید، برای 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. سپس با فشار دادن به پاشنه ها به حالت ابتدایی برگردید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
- برای شروع، با پاهایی که عرضشان از عرض شانه ها بیشتر است ایستاده شوید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
- دمبلها را بین پاهایتان روی زمین بگذارید.
- از این موقعیت شروع، زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین و تا رسیدن به حالت مکث بیاورید.
- مطمئن شوید طی حرکت، هسته بدنتان فعال و کمرتان صاف باقی بماند.
- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
