- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel knapp außerhalb der Oberschenkel.
- Strecke die Hüfte explosiv und ziehe die Hantel in einer Bewegung zu den Schultern.
- Drücke die Stange über Kopf, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind, und senke sie anschließend kontrolliert ab.
- Stell dich mit den Füßen auf eine Gewichtsplatte und halte eine Langhantel in der Armbeuge, am Bauch. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Tritt mit einem Fuß von der Platte zurück und senke das hintere Knie zum Boden.
- Drücke dich durch dein vorderes Bein und bringe deinen hinteren Fuß auf die Scheibe.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
- Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
- Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
- Stell die Füße schulterbreit, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Langhantel weit im Obergriff, Brust raus und Rücken gerade.
- Heb die Stange, indem du mit den Beinen Druck gibst, und halte sie dicht am Körper. Strecke Hüfte und Knie und halte den Rücken gerade.
- Strecke Hüften, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Schultern hochziehst. Zieh dich unter die Stange, während sie nach oben fährt.
- Geh in eine tiefe Kniebeuge, während du die Stange über Kopf verriegelst. Stabilisiere, dann richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
