MuscleWiki Logo

  • Controle a posição da prancha frontal

    Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
    Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
    Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
    Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.

  • Avião (Deitado de Bruços) na Caixa com Alças — Puxada de Braços

    Deite-se de bruços sobre o caixote, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças.
    Comece com os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para dentro e os ombros afastados das orelhas.
    Eleve os braços lateralmente até formar um T, contraindo as escápulas e mantendo o pescoço alongado.
    Desça com controle, mantenha a coluna neutra e repita com movimentos suaves e controlados.

  • Rolamentos de Quadril

    Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
    Inspire para se preparar, expire e faça uma inclinação posterior da pelve.
    Enrole a coluna, elevando uma vértebra de cada vez, até formar a ponte.
    Empurre com as pernas até que fiquem quase estendidas. Retorne à posição inicial.
    Em seguida, comece a desenrolar a coluna para baixo até que as costas fiquem retas contra o carro.

  • Posição de Prancha Alongada

    Coloque as mãos na barra de pés, com os ombros alinhados sobre os punhos e as pernas estendidas.
    Contraia o core e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
    Leve os calcanhares para trás, projete levemente os ombros para a frente e mantenha o pescoço neutro.
    Mantenha a posição com a respiração controlada e o corpo todo contraído.
PoprzedniNastępny