- グルートハムレイズマシンにセットするか、バランスボールやベンチなどで代用する。
- 機器を自分の体に合わせるには、フットプレートの高さを適切に設定し、足がしっかり固定されていることを確認してください。
- 体幹と脚を一直線に保ったまま、上体をゆっくり地面に向かって下ろして動作を始める。
- 体が地面と平行になるか、無理なく到達できる最下点に来たら、そこで短く停止する。
- お尻とハムストリングスを再び使い、後側の筋群の力で開始姿勢まで押し上げる。
- マシンに横たわり、脚をパッド付きレバーの下に置く。パッドがふくらはぎの下に来るよう脚の位置を調整する。
- マシンのサイドハンドルを掴んで体を支え、つま先をまっすぐに保ち、脚でゆっくりと重りを押し上げる。
- 動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 膝をついて、誰かに足首を押さえてもらってください。
- 手を前に出してください
- 膝を軽く曲げ、ゆっくり体を床に下ろす（ゆっくりの方が良い）
- 腕立て伏せを行い、開始位置に戻す。
- ケーブルをマシンの一番下にセットし、アンクルカフを装着する。
- まっすぐ立つか、やや前傾してみてください。
- 膝を曲げて、足首をまっすぐ後方へ引く。
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