- با کابلها از بالا شروع کنید. از اتصال طناب استفاده کنید. به حالت نیمه زانو بیفتید.
- قطعه فلزی در میانه طناب را تا پل بینی خود بکشید.
- کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- با گرفتن دسته به سبک بالادستی شروع کنید. هنگامی که آرنج خود را به عقب میکشید، کف دستتان را بچرخانید تا به سمت بالا قرار بگیرد.
- از یک پیوست دسته استفاده کنید یا هیچ پیوستی را استفاده نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدمی با کابلی که از طرف مقابل بازوی کاری خود آمد، فاصله بگیرید.
- از آنجا، شانه های شما باید به صورت افقی دور و نزدیک شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
- با قرار گرفتن در حالت خم شده روی صندلی، دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را کمی خم کنید، شانه ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبلها را به سمت هر دو طرف بلند کنید، عضلات عقبی دلتوئید را فشار دهید.
- وزنها را کم کرده، برای تکرار تمرین کنید.
