- 膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください。(ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります。)
- つま先か足の甲をボックスに置いて構いません。前足は正面かやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げて動作してください。
- 前脚をハムストリングが地面と平行になる深さまで、またはそれより低く下げるようにする。
- 前足を前に出すほど、股関節の可動域が大きくなる。前足を後ろに引くほど、膝の可動域が大きくなる。
- 胸の上部に重りを密着させて持ち、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
- スクワットで腰を落とし、肘は膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し、胸を張ったままスタート位置に戻る。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばしてケトルベルを骨盤の前で持つ。
- ケトルベルを低く持ったまま、大きく横に一歩踏み出し、踏み込んだ脚に向かってランジする。
- 元の位置に戻って繰り返す
- 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばして片手でケトルベルを持つ。
- ケトルベルを持っている腕と同じ側の脚を後ろに引き、後ろ膝が床に着くまでしゃがみ、背中をまっすぐに保つ。
- 元の位置に戻して繰り返す。
