- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार के पास, लगभग कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- दो डम्बल्स को फ्रंट-रैक पोजिशन में पकड़े रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर स्क्वाट करके वापस ऊपर आएँ।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से सटाकर लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर रखें।
- हर हाथ में दो डम्बल पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुको जब तक आपकी जांघें समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न आ जाएं, फिर स्क्वाट करके ऊपर उठो।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से लगाकर कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- डम्बल को गोब्लेट पकड़ में रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर नीचे जाएँ जब तक जांघें समांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर ऊपर उठें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल गॉब्लेट स्क्वाट पोज़िशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे के पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट स्क्वाट की पोजीशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर तना रखें.
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
