- قف على منصة، ومعك دمبل بوضعية الكأس، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع إلى الخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد الجذع.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
- قف على منصة، مع وضع الدمبل عند الجزء الأمامي من الجذع، والقدمين متباعدين بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد الجذع.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية
- امسك بعصا من نوع ما أو تمسك بشيء ثابت (حامل، مقعد).
- امسك صندوقًا بارتفاع الركبة أو أقل قليلًا.
- امسك العصا بذراعك اليمنى، والدمبل باليد الأخرى، وضع ساقك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ القرفصاء بثني الركبتين. اجعل ركبتك قريبة من الأرض أو كل الطريق إلى الأرض. تأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا.
- قِف مستقيمًا وامسك الدمبلز على جانبيك، وقدميك على مسافة عرض الوركين.
- تقدم بخطوة إلى الأمام بإحدى ساقيك، مع خفض جسمك حتى يُشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة.
- ارفع بالقدم الأمامية، عُد إلى الوضع الابتدائي، وبدّل الأرجل.
