- ابدأ بالوقوف بين الحزامين المثبتين بالأرض وبتباعد القدمين بمقدار عرض الكتف، وضع الحزامين في نقطة مرتفعة.
- أمسك بطرفي الحزام بكلتا يديك، مع الحفاظ على مواجهة كفيك لبعضهما البعض.
- أبقِ ذراعيك مائلتين قليلاً وظهرك مستقيمًا، اسحب الأشرطة ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصبح ذراعيك ممدودتين مباشرةً إلى الجانبين. احتفظ بهذه الوضعية لثانية، ثم أعد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة للمرات المطلوبة.
- قف بشكل مرتفع معلقاً صحنين على جانبيك.
- ارفع الأقراص جانبيًا إلى جانبك واستمر حتى تشير الأقراص إلى السقف.
- دع مفصل الكتف يدور بشكل طبيعي. في الأسفل يجب أن يكون لديك قبضة محايدة أو زائدة. بحلول الوقت الذي يكون فيه الأوزان في الأعلى، يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام.
- بألواح في كل يد، انحن بركبتيك مع إبقاء قدميك معقوفتين قليلاً إلى الخارج. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم.
- حافظ على قبضة اليد العلوية وقم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
- ارفع ذراعيك إلى الخلف باتجاه السقف مع الحفاظ على استخدام رباط خفيف في مرفقيك.
- قف بوضعية قدميك على عرض الكتفين وأمسك بقرصين في كل يد على جانبيك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، وارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تكون على خط مستقيم مع كتفيك.
- أعد الأوزان إلى جانبيك بتحكم. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
