- 面向 TRX 吊带站立，掌心向下握住手柄，保持手臂伸直，双手位置略宽于肩膀宽度。
- 保持核心收紧，慢慢将双臂向前抬起，直到双臂位于头顶上方。
- 在动作的最高点停顿片刻，然后缓慢将手臂放回起始位置。
- 背对TRX吊带站立，双手握住手柄。
- 向前迈一步，使身体呈平板支撑姿势，双臂伸直，头到脚跟呈一条直线。
- 保持手臂伸直，慢慢向两侧抬起，保持与肩同高。身体应呈“T”字形。
- 背对TRX带站立，双手握住手柄。
- 后退一步，让身体朝远离固定点的方向倾斜。
- 屈肘并将肘部直接向身体后方拉回。
- 保持肘部向外张开。
- 双手握住 TRX 吊带，身体向远离固定点的方向倾斜。
- 将肘部向后拉，同时使肩关节外旋。动作的后段，手臂在背部应呈W形。
