- 将手背放在后腰的凹陷处，手臂呈90度角。
- 用另一只手握住肘部，慢慢把手臂向前拉，直到感觉肩部被拉伸。拉伸到位时停留片刻，然后回到起始姿势。
- 回到起始位置，然后换另一只手臂重复。
- 站直，双手各持哑铃置于身体两侧，掌心朝向臀部。
- 将双臂向两侧抬起，肘部微屈，直到手臂与地面平行。在最高点停顿片刻。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持哑铃站直，掌心朝向臀部。
- 两侧抬臂，肘部微屈，抬至头顶上方并在最高点停顿。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持一只哑铃，屈膝，双脚微微外展。膝盖上方略微拱起背部，开始时两只哑铃在胸前相互接触。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
