- أمسك باثنين من الأثقال بينما تقف بشكل مستقيم مع الأثقال على جانبيك.
- ارفع الأثقال الحديدية الاثنتين حتى يتم تمديد كوعيك بالكامل وحتى تكون الأثقال عند مستوى العينين.
- أعد الأثقال بطريقة منظمة إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- واجه البكرة ، اسحب الوزن نحوك مع الحفاظ على ذراعيك موازية للأرض.
- اسحب يديك للخلف نحو جانبي رأسك وحافظ على الوضعية.
- أعد الوزن ببطء إلى وضعه الأولي. كرر.
- استخدم مقعدًا أو أي شيء آخر لرفع قدميك.
- أنزل رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استند على يديك وعد إلى وضعية الانحناء الأولى.
- كرر
- امتد بذراع واحدة خلف جسمك، مع توجيه كوعك للأعلى وراء رأسك.
- ساعد الإطالة باستخدام يدك الأخرى على كوعك لتفعيل كتفك.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم كرّر التمدد باستخدام الذراع الأخرى.
