- Rozpocznij w pozycji deski. Ręce na szerokość barków. Zegnij łokcie, jednocześnie opuszczając je na podłogę.
- Wyprostuj łokcie, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij w pozycji klęczącej. Ręce rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie, pozwalając im opaść na podłogę.
- Wyprostuj łokcie, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij w pozycji do pompek na kolanach. Zegnij w stawach łokciowych i barkowych.
- Opuszczaj ciało, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od ustawienia dwóch skrzynek (lub jednej) na podłodze, w odległości około szerokości barków.
- Ustaw się w pozycji deski, oprzyj dłonie na górze boxa i trzymaj ramiona wyprostowane.
- Oprzyj kolana o podłogę.
- Napiń mięśnie tułowia i opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ramiona, aż klatka piersiowa niemal dotknie boxa.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona i napnij mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków.
