- در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید و زانوهایتان خم شده و پاهایتان به زمین محکم فشرده شده است، کتلبل را با هر دو دست در قفسه سینه خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به طور کامل استراحت دهید، دمبل را بلند کنید تا زمانی که آرنج های شما قفل شود.
- کتلبل را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
- در حالی که روی زمین خوابیدهاید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بسیار محکم کنید، یک بازوی خود را کنار بدنتان استراحت دهید.
- با استفاده از دست دیگر، کتل بل را با طول بازو به طرف بالا و درست بالای شانه خود نگه دارید.
- بازوی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوی بالایی تا آرنج شما روی زمین استراحت کند.
- به حالت اولیه برگردید.
- از یک حالت فشار بالا با پاهای باز و یک دست بر روی آجرچین شروع کنید، یک فشار کامل را انجام دهید، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه می دارید و به حالت اولیه برمی گردید.
- دستی که در ابتدا روی دمبل بود را تعویض کنید و آن را زیر شانه خود قرار دهید، سپس یک حرکت فشار دیگر را انجام دهید.
- تکرار کنید.
- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید. با حفظ حالت راست دست خود، کتلبل را بالای سینه خود نگه دارید و لابهلایه دستتان را به طرف خلاف بدنتان بگردانید.
- بازوی خود را خم کنید و با دست مشغول به تمرین، دمبل را به قسمت بالایی شانه مقابل بچسبانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
pokazywanie 1 do 4 z 26 Wyniki