- در زمین به صورت دراز بکشید که پشت سینه و پاشنههای پای شما روی زمین، زانوها خم و کمر و پشت پا در هوا معلق باشد.
- دمبل را با هر دو دست دقیقا بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- در حینی که بازوهای بالایی شما در جای خودشان هستند، آرنجهایتان را خم کنید تا وزنه براوی را به زمین روبروی سرتان بیاورید.
- کتلبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده باشید.
- دمبل را با دو دست از پشت سرتان نگه دارید.
- دستها را راست کرده و کتلبل را بالای سرتان ببرید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کتلبل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
- کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت جلو، بهسوی گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
- بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، در حالی که شانه ثابت است، عضلات سهسر را منقبض کنید.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و کتلبل را در کنار شانه، با آرنج خمشده نگه دارید.
- کتلبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل پرس کنید تا دست کاملاً باز شود.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و تنه را ثابت و تحتکنترل نگه دارید.
