- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dalla zona lombare.
- Posiziona le punte delle dita sulle tempie con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Contrae l'addome portando l'ombelico verso la base della colonna vertebrale per attivare i muscoli, poi solleva testa e spalle da terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti.
- Inizia in posizione di plank sulle mani e porta le mani in avanti finché le orecchie sono tra i bicipiti.
- Mantieni questa posizione per il tempo assegnato.
- Mantieni la schiena neutra per tutta la serie.
- Inizia in posizione inginocchiata con le mani appoggiate a terra.
- Solleva le ginocchia da terra. Mantieni questa posizione con la schiena piatta.
- Sdraiati a terra con le braccia estese sopra la testa.
- Solleva la parte superiore della schiena e le gambe da terra. Il corpo dovrebbe essere a forma di banana.
- Mantieni questa posizione.
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