- ケーブルクロスオーバーの両側にハンドルを取り付ける。 ケーブルアタッチメントを最下位置までセットする。
- 両方のハンドルを握り、マシンの中央に体を合わせる。腕は自然にぶら下げる。
- 肩甲骨を耳の方へ引き上げ、内側に寄せる。肩甲骨を下げて開始位置に戻す。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
- 両手にダンベルを持ってまっすぐ立つ。肩甲骨を引き上げる。トップで1秒キープ。
- ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向け、背筋をまっすぐに保つ。
- 肩を上げ、動作の頂点で収縮した状態をキープする。
- 肩をゆっくり元の位置まで下ろす。
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