- جلب نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- احتفظ بهذه الوضعية لثانية مجزأة، ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة بواسطة دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً لكنك لا يجب أن تحرك الوركين أثناء الحركة.
- أحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- اضغط على يد الذراع المشغولة على الأرض للعثور على توازنك. ارفع الأطراف المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ لجزء من الثانية ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة عبر دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً ولكن يجب أن لا تحرك وركيك أثناء الحركة.
- استلق على ظهرك. مد ذراعيك مباشرة فوق الصدر وارفع ركبتيك المثنية حتى تكون فوق الوركين.
- أنزل الأطراف المقابلة نحو الأرض. يمكنك الشعور بالأرض ولكن لا تستريح على الأرض أو تقوم بلمسها.
- حافظ على ظهرك السفلي مستقيم طوال الحركة (يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر ملامساً للأرض).
- استلقي على ظهرك. امدد ذراعيك المستقيمتين فوق صدرك وارفع ركبتك المثنية حتى تكون فوق أردافك.
- أنزل الأطراف السفلية من الجانب نفسه نحو الأرض. يمكنك أن تشعر بالأرض ولكن لا تستريح عليها أو تدق عليها.
- حافظ على ظهرك السفلي مستويًا طوال الحركة (يجب أن يكون الظهر السفلي على اتصال بالأرض).
