- Połóż przedramiona na ziemi, łokcie zgięte pod kątem 90° i ustawione bezpośrednio pod barkami, przedramiona równoległe i rozstawione na szerokość barków.
- Stopy powinny być złączone, a podłogę powinny dotykać tylko palce.
- Unieś brzuch od podłogi, utwórz prostą linię od pięt do czubka głowy i utrzymaj.
- Rozpocznij w pozycji deski na prostych rękach, z dłońmi pod barkami i wyprostowanym ciałem.
- Wyskocz jednocześnie rękami na zewnątrz, trzymając stopy nieruchomo i napinając mięśnie brzucha.
- Przeskocz dłońmi z powrotem pod barki, utrzymując stabilne biodra i kręgosłup.
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, z dłońmi pod barkami i wyprostowanym ciałem.
- Wyskocz stopami szeroko na boki, napinając mięśnie brzucha i utrzymując biodra na równym poziomie.
- Odskocz stopami do tyłu i złącz je, przez cały czas utrzymując prawidłową pozycję deski.
- Usiądź ze stopami na podłodze, lekko odchyl się do tyłu i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Obróć tułów w jedną stronę, nie odrywając stóp od podłoża.
- Skręć na przeciwną stronę, utrzymując napięty core i kontrolując ruch.
