- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90° alinhados sob os ombros e os braços paralelos na largura dos ombros.
- Mantenha os pés juntos, com apenas as pontas dos pés tocando o chão.
- Levante o abdome do chão, formando uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, e mantenha.
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com os quadris elevados.
- Dobre os cotovelos e leve o peito para a frente, próximo ao chão.
- Estenda os braços, elevando o peito enquanto abaixa os quadris.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial.
- Comece em uma prancha alta com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
- Contraia o core e mantenha os quadris voltados para o chão.
- Levante uma mão e toque no ombro oposto.
- Retorne a mão e, em seguida, alterne os lados sem girar o tronco.
- Comece em quatro apoios, com os joelhos ligeiramente afastados do chão.
- Contraia o core e mantenha as costas retas.
- Avance uma mão e o pé oposto simultaneamente.
- Continue alternando os lados, mantendo os quadris baixos.
