- Deite-se de costas sobre uma bola, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ative os músculos do core e flexione a coluna até sentir os abdominais contraírem.
- Ajoelhe-se atrás da bola suíça, apoie os antebraços sobre ela e contraia o core.
- Eleve os joelhos, equilibre-se nas pontas dos pés e movimente os antebraços lentamente em pequenos círculos controlados.
- Mantenha o tronco estável, evite movimentos excessivos e inverta a direção após algumas rotações.
- Comece em posição de prancha com os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão.
- Ative o core e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente com cuidado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo equilíbrio e controle durante todo o movimento.
- Coloque os pés sobre a bola e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
