- Ajoelhe-se atrás da bola suíça, apoie os antebraços sobre ela e contraia o core.
- Eleve os joelhos, equilibre-se nas pontas dos pés e movimente os antebraços lentamente em pequenos círculos controlados.
- Mantenha o tronco estável, evite movimentos excessivos e inverta a direção após algumas rotações.
- Comece em posição de prancha com os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão.
- Ative o core e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente com cuidado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo equilíbrio e controle durante todo o movimento.
- Coloque os pés sobre a bola e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
- Coloque os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão, em posição de flexão.
- Abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima, trazendo os joelhos ao peito.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
