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  • 哑铃交替Z字推举

    坐直，双腿伸直，双手将哑铃举至肩部高度。
    收紧核心，单手将一只哑铃推举过头顶，避免身体向后倾斜。
    慢慢放下哑铃，然后换另一只手臂重复动作。

  • 单臂哑铃Z推举

    坐直，双腿伸直，手持一只哑铃置于肩部高度。
    收紧核心，向上推举哑铃，避免身体向侧面倾斜。
    在保持躯干稳定的同时，将手臂完全伸直。
    将哑铃缓慢下放至肩部。

  • 哑铃Z推举

    坐直，双腿伸直，双手将哑铃举至肩部高度。
    收紧核心，将两只哑铃向上推举。
    完全伸直双臂，躯干不要向后倾斜。
    慢慢将哑铃放低至肩部高度。
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