- Sente-se no chão com as pernas dobradas, joelhos juntos e os pés levemente levantados do chão.
- Começando de um lado, sentado com a coluna ereta e o core ativado, levante a pesa russa do chão com as duas mãos e passe-a pela frente do corpo até o outro lado, girando o peito em direção ao chão enquanto faz o movimento.
- Toque levemente a kettlebell no chão e retorne-a pelo corpo até a posição inicial, girando o peito em direção ao chão.
- Repita, mantendo as pernas dobradas e os pés elevados durante todo o exercício.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com uma mão e estenda o braço acima da cabeça.
- Mantendo as pernas esticadas e o kettlebell acima da cabeça, baixe o braço relaxado em direção ao chão, torcendo o corpo para o lado do braço levantado.
- Volte para a posição inicial, incline o quadril para frente e repita.
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e segure o kettlebell acima do peito com os braços estendidos.
- Traga o abdômen para a base da coluna para ativar os músculos, então levante a cabeça e os ombros do chão com o kettlebell erguido, braços estendidos acima do peito.
- Volte à posição inicial e repita.
- Comece na posição de supino com as pernas elevadas. Tente manter os joelhos levemente flexionados.
- Abaixe os kettlebells em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
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