- हाथ शोल्डर रेस्ट पर और पैर फुटबार पर रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ग्लूट्स को कसकर शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- बाहों को आगे की ओर प्रेस करें, कंधों को थोड़ा आगे लाएँ और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- स्थिर साँस लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें, पैर टेबलटॉप स्थिति में रखें या सीधे फैलाएँ, और बाजुओं को शरीर के दोनों ओर लंबा फैलाएँ।
- सिर और कंधों को उठाएँ, कोर को सक्रिय करें और जांघों की ओर देखें।
- बाँहों को ज़ोर से पंप करें, पाँच गिनती तक साँस अंदर लें और पाँच गिनती तक साँस बाहर छोड़ें।
- एक सौ गिनती तक धड़ को स्थिर रखें और पेट की मांसपेशियों को मज़बूती से कसकर रखें।
- पीठ के बल लेटें, पैर टेबलटॉप स्थिति में रखें या सीधे फैलाएँ, और बाजुओं को शरीर के बगल में लंबा फैलाएँ।
- सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, कोर को सक्रिय करें और जांघों की ओर देखें।
- बाहों को ज़ोर से पंप करें, पाँच गिनती तक साँस अंदर लें और पाँच गिनती तक साँस बाहर छोड़ें।
- एक सौ काउंट्स तक धड़ को स्थिर रखें और एब्स को टाइट रखें।
- हाथों को फुटबार पर रखें, कंधे कलाइयों के ऊपर रहें और पैरों को पूरी तरह सीधा फैलाएँ।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, सिर से एड़ियों तक शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एड़ियों को पीछे की ओर दबाएँ, कंधों को थोड़ा आगे की ओर करें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- स्थिर श्वास लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए होल्ड करें.
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