- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos.
- Leve o haltere até o ombro, com a palma da mão voltada para você e o cotovelo flexionado.
- A partir desta posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique diretamente acima da cabeça.
- Ao estender o braço, gire a palma da mão para fora do corpo.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com uma mão.
- Leve o haltere até o ombro, com a palma da mão voltada para o corpo e o cotovelo dobrado.
- A partir desta posição inicial, empurre o haltere para cima até ficar diretamente acima do seu ombro.
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos.
- Leve o haltere até o ombro, com a palma da mão voltada para frente e o cotovelo dobrado.
- A partir dessa posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique sobre a cabeça.
- Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o movimento.
- Comece em posição de prancha. Eleve os quadris em direção ao teto.
- Aproxime a cabeça do chão, dobrando os cotovelos
- Empurre com as mãos e retorne à posição inicial de pike.
- Repetir
