- Sente-se entre os cabos altos, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Enrole as duas alças em direção à cabeça, mantendo os braços na parte superior imóveis.
- Contraia os bíceps e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos.
- Fique ao lado de uma polia baixa, segurando a alça com pegada neutra.
- Enrole a alça para cima enquanto gira a palma da mão em direção ao ombro.
- Mantenha o cotovelo imóvel e contraia o bíceps no topo.
- Inverta a rotação enquanto abaixa lentamente a alça.
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