- أمسك الأثقال باستخدام قبضة محايدة (الأبهام تواجه السقف). الجلوس على دكة مائلة.
- ارفع الدمبل ببطء حتى ارتفاع الصدر
- ارجع إلى وضع البداية وكرر.
- استلق على مقعد مائل.
- امسك بالأثقال الحديدية باستخدام قبضة مقلوبة (من الأعلى). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- ثنِي ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى تلامس عضلات البايسبس لأسفل ساعديك. حاول ألا تترك مفاصل الكوع تنفتح إلى الخارج.
- استلق على مقعد مائل بحيث تكون كفيك مواجهة للأمام.
- ثنِ ركبتيك حتى تلامس ذراعيك السفلية عضلات ذراعيك العلوية.
- عندما تصل إلى أعلى حركة، قم بتدوير راحة يديك ثم أنزل الأثقال ببطء.
- ابدأ بوضع ثقل الدمبل في يد واحدة ومرفقك مستنداً على الدكة.
- من هذا الوضع الابتدائي، ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي على المقعد.
