- النص: اجلس على المقعد، ضع قدميك في الأحزمة، امسك المقبض بذراعين ممتدتين.
- اضغط بالأرجل، اميل قليلاً للخلف، اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلى.
- النص: امتداد الذراعين، ميل إلى الأمام من الورك، انحناء الركبتين للعودة إلى البداية.
- اربط قدميك بإحكام.
- ابقِ ذراعيك ممدودة أثناء الانحناء والتمديد في الوركين والركبتين.
- اقف مع القدمين معاً، الأذرع أمامك عند مستوى الصدر، والكفين تلامسان بعضهما البعض.
- افتح ساقيك بشكل واسع، في الوقت نفسه، قم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين، وجه كفيك إلى الأمام.
- العودة بقفزة إلى وضعية البدء، مع جمع الذراعين مرة أخرى بسرعة. كرر الحركة بإيقاع متزامن.
- قم بتعيين اثنين من المخروطين على مسافة محددة.
- ابقَ منخفضاً واسرع بسرعة إلى الحاجز الثاني.
- انحني للأمام واضرب المخروط، ثم ادير واسرع إلى المخروط الأصلي.
- كرر للمدة المطلوبة أو لعدد المرات المحدد.
