- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e os braços ao lado do corpo.
- Segure uma pesa russa com uma mão, mantendo o braço quase totalmente estendido, com uma leve flexão no cotovelo e os antebraços voltados para cima, eleve a pesa russa acima do peito.
- Baixe o kettlebell até a posição inicial e repita.
- Comece em posição de flexão com os pés afastados e uma mão apoiada no kettlebell. Execute uma flexão completa, descendo o peito em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado e voltando à posição inicial.
- Troque as mãos no kettlebell, colocando a mão que estava nele por baixo do ombro, e faça mais uma flexão.
- Repita.
- Prenda a faixa a um ponto de ancoragem aproximadamente na altura dos ombros. Afaste-se alguns passos até a faixa ficar esticada.
- Estenda o ombro e leve o braço através do corpo até sentir uma contração no peito.
- Fique em pé de frente para o banco ou plataforma elevada e estável.
- Coloque as mãos na borda do banco ou plataforma, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Desça o corpo lentamente até que o peito quase encoste no banco.
- Empurre o corpo para cima até os braços ficarem estendidos.
