- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline o tronco para a frente até que fique quase paralelo ao chão.
- Pegue o halter do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima, em direção às costelas, e depois abaixe o halter completamente até o chão a cada repetição.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o haltere sob o ombro com o braço estendido.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás, em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no topo e depois desça lentamente até o alongamento completo.
- Sente-se com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para frente.
- Faça a rosca com halter e, no topo do movimento, gire a palma da mão para baixo.
- Desça lentamente com a palma da mão voltada para baixo, controlando toda a descida.
- Deite-se de bruços sobre o caixote, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças.
- Comece com os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para dentro e os ombros afastados das orelhas.
- Eleve os braços lateralmente até formar um T, contraindo as escápulas e mantendo o pescoço alongado.
- Desça com controle, mantenha a coluna neutra e repita com movimentos suaves e controlados.
