- Deite-se de lado sobre um banco ou caixa. Apoie uma mão no chão e segure o haltere com a outra.
- Mantendo o cotovelo quase estendido, eleve o haltere para o lado.
- O fim da amplitude de movimento é quando o haltere aponta para o teto.
- Certifique-se de não flexionar nem estender o cotovelo.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando 2 halteres em cada mão.
- Mantenha as costas retas e o peito erguido, ative o core para manter o equilíbrio.
- Comece o movimento levantando os halteres diretamente em direção ao queixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os halteres alinhados com os ombros.
- Continue levantando o peso até ficar na altura do queixo ou do pescoço, mantendo o cotovelo elevado e junto ao corpo.
- Fique de frente para as alças do TRX e segure-as com pegada pronada, mantendo os braços estendidos e as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Mantendo o core ativado, levante lentamente os braços para frente até ficarem acima da cabeça.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, depois abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Comece fixando as alças TRX em um ponto de ancoragem seguro e ajuste-as para que fiquem na altura da cintura quando você estiver embaixo delas.
- Fique de frente para as alças do TRX, segure as alças com as duas mãos e dê um passo à frente até que seu corpo fique em posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito quase tocar as alças. Mantenha o core contraído e o corpo em linha reta.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços enquanto faz isso. Mantenha peito, tríceps e core ativados durante todo o movimento.
