- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを広めの順手で握り、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばして、バーベルを体に沿わせたまま持ち上げる。
- バーが胸の高さに来たら、手首と肘を上と後ろに回してオーバーヘッドプレスに移行する。
- 両腕を頭上で完全に伸ばし、バーを安定させたら、コントロールしながら元の位置まで下ろす。
- バーを肩の上のフロントラック位置にセットし、足は腰幅に開く。膝を軽く曲げ、まっすぐ下へ沈む。
- 脚を瞬発的に伸ばし、脚の勢いでバーベルを上方に押し上げる。
- バーが上がったら、素早く片脚を前、もう片脚を後ろに踏み出してバーの下に落ち、腕を頭上でロックする。
- 前足を後ろに引き、その後後ろ足を前に出して、バーを頭上でロックした安定した立ち姿勢に戻す。
- 足は股関節幅に開いて立ち、バーベルが足の真ん中の上に来るようにする。バーを肩の外側でワイドに握る（フックグリップ推奨）。
- 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、かかとで床を押してバーを引き上げ、体に沿わせたまま保つ。
- バーが太ももの中間に達したら、股関節・膝・足首を伸ばして爆発的に上方へ動き、肩をすくめてバーを高く引き上げる。
- バーの下に素早く潜り、腕をロックして頭上でバーを受け止める。完全に立ち上がってリフトを完了する。
- 足を腰幅に開き、バーを膝の外側で握る。背中をまっすぐに保ち、脚で地面を押してバーを床から引き上げる。
- バーが腰に来たら、爆発的に伸展して肩をすくめ、肘を高く保ったまま素早く下に潜り込んでフロントスクワットの姿勢で受け止める。背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 軽く沈み、脚で地面を押してバーを頭上に押し上げる。
- バーを頭上で安定させ、腕をロックしてから、バーを安全に下ろす前に足を揃える。
