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  • Remada Frontal Prepara a Segunda Posição Sentada

    Sente-se com a postura ereta, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
    Comece com os cotovelos flexionados, as mãos à frente e as palmas voltadas para dentro.
    Abra os braços até a segunda posição, contraindo a parte superior das costas.
    Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante nas tiras.

  • Preparação para remada (costas): rolar para baixo com oblíquos

    Sente-se ereto, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
    Gire o tronco levemente, ativando os oblíquos ao começar a rolar para trás.
    Mantenha a rotação e flexione os cotovelos, mantendo os ombros relaxados e a coluna controlada.
    Volte para cima com controle, retornando ao centro sem perder a tensão.

  • Posição de Prancha Alongada

    Coloque as mãos na barra de pés, com os ombros alinhados sobre os punhos e as pernas estendidas.
    Contraia o core e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
    Leve os calcanhares para trás, projete levemente os ombros para a frente e mantenha o pescoço neutro.
    Mantenha a posição com a respiração controlada e o corpo todo contraído.

  • Preparação para Teaser de Pilates

    Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços estendidos em direção às coxas.
    Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do carrinho.
    Alcance à frente mantendo o core contraído.
    Desça lentamente de volta à posição inicial.
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