- Deite-se de costas. Apoie o calcanhar de uma perna sobre uma caixa ou banco, formando um ângulo de 90° no quadril e no joelho.
- Faça uma retroversão pélvica (encoste a lombar no chão).
- Empurre o calcanhar contra a caixa e eleve o quadril até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
- Comece na posição de quatro apoios (em quatro).
- Estenda e eleve uma perna até que fique paralela ao chão.
- Mantenha a coluna em posição neutra.
- Se sentir rigidez ou dor na lombar ao realizar este exercício, peça a um treinador ou fisioterapeuta para orientá-lo.
- Comece na posição de 4 apoios (em mãos e joelhos).
- Estenda e levante uma perna até ficar paralela ao chão.
- Mantenha a posição, mas rotacione a perna externamente (joelho aponta para fora)
- Se sentir rigidez ou dor na lombar ao executar este exercício, peça a um treinador ou terapeuta para te orientar.
- Comece na posição de quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão).
- Estenda e eleve uma perna até ficar paralela ao chão, rotacione-a externamente (o joelho aponta para fora).
- Faça pequenos movimentos para cima mantendo o joelho em rotação externa.
- Mantenha a coluna em posição neutra.
