- Установите штангу на уровне середины квадрицепса. Приложите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу сзади. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время быть полностью на полу.
- Согните колено задней ноги и отведите бедра назад. Ощутите растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните бедра вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Установите штангу примерно по середине бедра. Прижмите квадрицепсы к штанге.
- Отведите таз назад, оставив колени почти выпрямленными. Ощутите растяжение задней поверхности бедра.
- Когда почувствуете растяжение, вытолкните таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Встаньте на платформу, держите блин у груди, ступни на ширине бедер.
- Шагните назад, опуская колено к полу, держите грудь прямо и мышцы кора напряжёнными.
- Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Установите перекладину на середине квадрицепса. Прижмите рабочую ногу к перекладине.
- Поставьте одну ногу назад. На задней ноге опирайтесь только на носок. Передняя нога должна всё время полностью стоять на стопе.
- Согните заднее колено и отведите таз назад. Почувствуйте растяжение в бицепсе бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова выдвиньте бедра вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
