- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os calcanhares apoiados em uma anilha ou em um degrau baixo.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo até a posição de agachamento.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, apoiando-os sobre uma anilha. Coloque a barra na posição de front rack.
- Dobre os joelhos e agache, mantendo os calcanhares levantados do chão.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra apoiada nos ombros com pegada pronada.
- Dê um passo para o lado com o pé direito e flexione o joelho direito, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
- Fique em frente a uma caixa ou banco com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e fazendo uma breve pausa antes de levantar-se novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
