- Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um haltere nas mãos. Os pés devem estar levemente apontados para fora, e os ombros para baixo e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado e suba com um dos pés. Mantenha o outro pé no chão.
- Empurre com o pé de apoio, elevando o corpo sobre o degrau.
- Desça com o mesmo pé, voltando à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure dois halteres ao lado do corpo com pegada neutra.
- Suba no banco com o pé direito, impulsionando-se com esse pé para elevar o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo no banco e fique em pé, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, em seguida com o direito, para retornar à posição inicial.
- Apoie as escápulas no banco. Apoie ambos os pés em uma caixa baixa ou em uma anilha.
- Comece com os quadris elevados.
- Baixe os quadris e, em seguida, empurre-os para cima em direção ao teto.
- Abduza o quadril e levante a perna para o lado.
- Retorne à posição inicial e pare pouco antes do pé tocar o chão novamente (para manter a tensão no músculo).
