- Busca una caja o un banco aproximadamente a la altura de la rodilla o unos pocos inches por debajo. (Cuanto más baja sea la caja, menor será el requisito de movilidad).
- Puedes apoyar los dedos o el empeine en el cajón. Coloca el pie delantero apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera y flexiona rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Intenta que la pierna delantera llegue hasta la paralela (femorales paralelos al suelo) o más abajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más retrasado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda
- Da un paso atrás y hacia un lado con el pie mientras bajas el peso.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Retrae con fuerza los omóplatos y coloca la barra sobre los deltoides posteriores.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para iniciar la sentadilla.
- Procura que tus isquiotibiales queden paralelos al suelo. Empuja los talones contra el suelo y vuelve a subir hasta ponerte de pie.
- Coloca un pie detrás. Apoya solo las puntas del pie trasero. El pie delantero debe permanecer apoyado plano todo el tiempo.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante de nuevo hasta que vuelvas a estar de pie.
