- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف مع رجليك بقليل بعيدا عن عرض الكتف مع ثني طفيف في ركبتك. ضع يديك خلف رأسك.
- ابقِ ظهرك مستقيمًا وحرك خصرك لتنزل كتفيك باتجاه الأرض. توقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.
- قف أمام الباربل أثناء امساك نهاية البار بجانبك بيد واحدة.
- بالقائم التي على نفس جانب جسمك الذي به الباربيل ، اركع للخلف وعبر جسمك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي عندما تعود إلى الموضع الابتدائي، وكرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل أن تقوم بتبديل الجانبين.
- قف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وضع اللوح أمام جذع الجسم.
- خذ خطوة للخلف وعبر جسمك بقدمك اليمنى، وقم بثني كلا الساقين لتنزل في وضعية الانخفاض.
- استخدم قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر عبر الخطو للخلف وعبرًا بالقدم اليسرى.
- واصل التبديل بين الجانبين للمرات المطلوبة.
