- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق منطقة الورك الخاصة بك.
- استند للخلف على المقعد بحيث تكون أكتافك مستريحة عليه، وامدد ذراعيك إلى كل جانب باستخدام المقعد كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال أقدامك وتمديد وركيك لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمديد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك، مع مضاعفة ضغطك على شفرات الكتف ورفع صدرك.
- أمسك القضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. انزل القضيب بفرد ساقيك، ثم خذ خطوة إلى الخلف.
- انحني ركبتيك وأنزل الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ارفع الشريط إلى وضع البداية، ارفع بقوة من رجليك و استنشق عند الوصول إلى القمة.
- قف مع باربيل عند الكاحلين وأقدامك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين.
- اركِز للأمام من خصرك وحافظ على ركبتيك ممدودتين قدر الإمكان.
- أمسك بالباربيل ثم استقم بواسطة وركك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- من وضعية الوقوف، قم بخفض الوزن بطريقة مراقبة ومتحكم بها.
- يمكنك إما خفض الوزن إلى الأرض أو قبل أن تلمس الأرض، بناءً على مرونتك.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون فقط على أطراف أصابع القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة طوال الوقت.
- أنحني بركبة ظهرك وادفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلات الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد ، ادفع وركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
AnteriorPróximo
mostrando 1 a 4 de 24 Resultados