- Comece empurrando os quadris diretamente para trás e estendendo a perna que não está trabalhando atrás de você. Tudo bem encostar o outro pé no chão a cada repetição.
- Mantenha o joelho quase estendido. Procure sentir o alongamento no posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique de frente para a barra, segurando a extremidade dela na posição goblet à frente do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás e cruzado com uma perna em um ângulo de 45 graus, mantendo o peso no calcanhar da frente para abaixar suavemente o joelho de trás até o chão.
- Impulsione com o calcanhar da frente ao subir de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de perna.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados, empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão e erguer a barra.
- Mantenha a posição de ponte por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
