- Posicione um landmine com as costas apoiadas em uma caixa.
- Apoie a ponta da barra sobre o seu quadril.
- Empurre os quadris em direção ao teto até sentir uma contração, então leve-os de volta em direção ao chão.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Segure a extremidade da barra na posição de cálice.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até ficar pelo menos paralelo ao chão antes de empurrar pelos calcanhares de volta à posição inicial.
